গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা - গর্ভাবস্থায় মহিলাদের করণীয় কী?
আজকে আমাদের আলোচ্য বিষয় গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা এবং গর্ভাবস্থায়
মহিলাদের করণীয় কী? গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাধারণত প্রথম তিন মাস জুড়ে বাড়তি
কোন খাদ্যের প্রয়োজন পড়ে না। কিন্তু তিন মাস পার হওয়ার পর পরবর্তী সময়ে
পূর্বের তুলনায় কিছুটা বেশি খাবার খেতে হয়। গর্ভবতী মহিলাদের বিভিন্ন ধরনের
সুষম খাদ্য এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হয়। গর্ভকালে এ সকল সুষম খাদ্য
এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খেলে নিজে স্বাস্থ্যের পাশাপাশি শিশুরও সুস্বাস্থ্য গড়ে
ওঠে। এজন্য নিজের এবং গর্ভে থাকা শিশুর সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য নিয়ম মাফিক
সঠিক খাদ্য তালিকা মেনে চলা উচিত।
গর্ভবতী নারীদের খাবারের তালিকা নির্ভর করে তার উচ্চতা ওজন এবং শারীরিক পরিশ্রম
সহ আরো অন্যান্য বেশ কিছু উপাদান সমূহের ওপর। খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন ধরনের শাক
সবজি, ফলমূল, ডিম, দুধ, মাছ, ডাল সহ সকল পুষ্টিকর উপাদান রাখতে হবে। এবং সতর্কতা
অবলম্বন করতে হবে যেন রান্নার সময় তেল সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করা হয়। এজন্য
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা সম্পর্কে জানা অত্যন্ত জরুরি।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা
প্রতিটি গর্ভবতী মহিলাদের নিজেদের এবং নিজের সন্তানের সুস্বাস্থ্য রক্ষার জন্য
যত্নশীল হওয়া প্রয়োজন। এই যত্ন নেওয়ার সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল সঠিক
খাদ্যাভ্যাস। গর্ভবতী নারীদের নিয়ম মেনে সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করা
উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যেসব খাবার গ্রহণ করা উচিত সেগুলো নিচে আলোচনা করা
হলো।
- ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার: ফলিক এসিড হল এক ধরনের ভিটামিন। গর্ভবতী মহিলাদের ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ফলিক এসিড গ্রহণ করা উচিত। কারণ এটি ভ্রুনের জন্মগত ত্রুটি হওয়ার আশঙ্কাকে ৭০ শতাংশ হ্রাস করে। সাধারণত ফলিক এসিডের ঔষধ পাওয়া যায়। ফলিক এসিড হল ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার। আখরোট ,পেস্তা বাদাম, ডিম, ছোলা,চিয়া সীড কমলা লেবু, ব্রকলি, সূর্যমুখীর বীজ সহ বিভিন্ন ধরনের খাবারে ফলিক এসিড বিদ্যমান থাকে। এ সকল খাবার খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।
- আয়রন বা লৌহ সমৃদ্ধ খাবার: অধিকাংশ মেয়েদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি লক্ষ্য করা যায়। এই ঘাটতির ফলে শিশুর শরীরে অক্সিজেন কম মাত্রায় পৌঁছায় এবং এর ফলে শিশুর গঠন ও বৃদ্ধিজনিত বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। এজন্য গর্ভবতী মহিলাদের শিশু জন্মের পূর্ব থেকেই আয়রনসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত। পালং শাক, ছোলা, খেজুর, মুরগির মাংস, এবং কলা ইত্যাদি ধরনের খাবারে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন ও আয়রন পাওয়া যায়। এগুলো শরীরের জন্য অনেক উপকারী। তাছাড়া আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন সি যুক্ত খাবার যেমন: কমলালেবু, আমলকী ,আঙ্গুর, আপেল এ জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করা উচিত।
- জিংক সমৃদ্ধ খাবার: শরীরের কোষ গঠনের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে জিংক। এজন্য গর্ভবতী মহিলাদেরকে প্রতিনিয়ত ১০ থেকে ১৫ মিলিগ্রাম জিংক এর প্রয়োজন। অনেক সময় চিকিৎসক সাপ্লিমেন্ট হিসেবে জিংক খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এজন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা তে চিনা বাদাম, কাজু, ডিম, ছোলা, ডাল, আমন্ড, শিমের বিচি, গরুর মাংস, দুধ ইত্যাদি পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখতে হবে।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: গর্ভাবস্থায় গর্ভে শিশুদের হাড় ও দাঁতের গঠন মজবুত করার লক্ষ্যে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত। কারণ ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে গর্ভবতী মা এবং তার গর্ভে থাকা শিশু উভয়েরই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি জনিত বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। এজন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রতিনিয়ত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। যেমন: ঢেঁড়স, কচুর শাক, ডিম, মাছ, বাঁধাকপি, ব্রকলি, দই, দুধ, পনির, ডুমুর ইত্যাদি। এবং এই ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি শরীরের জন্য ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত। এজন্য প্রতিদিন সূর্য উদয়ের সময় 10 থেকে 15 মিনিট রোদে দাঁড়ানো উচিত। এবং ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে, বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ক্যালসিয়ামের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: গর্ভাবস্থায় শিশুর বুদ্ধি ও স্নায়ুতন্ত্র বিকাশের ক্ষেত্রে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি গ্রহণ করার ফলে শিশুদের জন্মের পর দৃষ্টিশক্তি বুদ্ধি বিকাসিত হয়। এর পাশাপাশি ভিটামিন এ, ডি ও ভিটামিন সি যুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত। প্রয়োজন পড়লে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।
- প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা এর মধ্যে প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখা উচিত। গর্ভাবস্থায় একজন মহিলাকে প্রায় ৮০ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন হয়। তাই খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন মাছ-মাংস, ডিম, ডাল, দুধ রাখা উচিত। এবং আজ জাতীয় খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে । এজন্য গর্ভবতী মহিলাদের ওটস, সবুজ মটর, ভুট্টা এই জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা উচিত।
গর্ভবতী মহিলাদের যে সকল খাবার খাওয়া উচিত নয়
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কিছু কিছু খাবার খাওয়া উচিত নয়। এ সকল খাবার খেলে
বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এজন্য গর্ভাবস্থায় যে
সকল খাবার এড়িয়ে চলা উচিত সেগুলো নিয়ে নিচে আলোচনা করা হলো।
- কোন রকমের মেয়াদ উত্তীর্ণ খাবার গ্রহণ করা যাবে না। কারণ মেয়াদ উত্তীর্ণ খাবারে বিভিন্ন রকমের ব্যাকটেরিয়া থাকা সম্ভাবনা রয়েছে।
- কাঁচা এবং পাস্তরায়ন ছাড়া দুধ পান করা যাবে না। কারণ কাঁচা দুধে লিস্টেরিয়া নামের ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। যার ফলে পরবর্তীতে লিস্টারিওসিস নামক রোগ সৃষ্টি হতে পারে।
- পুরোপুরি ভাবে রান্না না করা মাংস অথবা কাঁচা মাছ সি ফুড এসব খাওয়া যাবে না। কারণ এসব এ অতিরিক্ত মাত্রায় ব্যাকটেরিয়া ও পরজীবী থাকা সম্ভাবনা রয়েছে যা থেকে বিভিন্ন ধরনের রোগব্যাধি সৃষ্টি হতে পারে।
- কাঁচা বা কম সিদ্ধ ডিম খাওয়া যাবেনা। কারণ এতে সালমোনেলা নামক ব্যাকটেরিয়া থাকে। এবং এই ব্যাকটেরিয়ার ফলে গর্ভপাত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এজন্য সবকিছু পরিপূর্ণভাবে ভালোভাবে রান্না করে খেতে হবে। কাঁচা কোন কিছু খাওয়া যাবেনা।
- আনারস, কাঁচা পেঁপে খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। কারন আনারস খাওয়ার ফলে জড়ায়ুতে তীব্র পরিমাণে সংকোচন সৃষ্টি হতে পারে যার ফলশ্রুতিতে পরবর্তীতে গর্ভপাত হওয়া সম্ভাবনা থাকে। আনারসে ব্রোমেলানিন থাকার কারণে এটি প্রোটিনকে ভেঙে ফেলে। এর ফলে জরায়ু নরম হয়ে সময়ের পূর্বেই প্রসব ঘটতে পারে। এজন্য গর্ভাবস্থায় নারীদের কখনো আনারস খাওয়া উচিত নয়।
- গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত পরিমাণ খেজুর খাওয়া উচিত নয়। কারণ খেজুর শরীরকে উত্তপ্ত করে তোলে। ফলশ্রুতিতে জরায়ুর পেশিগুলো সংকোচন হতে পারে এবং গর্ভপাত হওয়া সম্ভাবনা থাকে এজন্য গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত পরিমাণে খেজুর খাওয়া যাবেনা।
- অতিরিক্ত ঠান্ডা পানি বা এনার্জি ড্রিঙ্কস পান থেকে বিরক্ত থাকতে হবে। কারণ এগুলো শরীরের জন্য ক্ষতিকারক বলে গণ্য।
- হিমায়িত করে রাখা ফল বা স্থায়িত্ব বাড়ানোর জন্য প্রিজারভেটিভ যুক্ত কোন রকমের ফলমূল গর্ভবতী নারীদের জন্য খাওয়া উচিত নয়। কারণ এটি শিশু এবং মা উভয়ের জন্য বিষাক্ত বলে গণ্য হতে পারে।
- গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যাফেইন জাতীয় খাদ্য। অর্থাৎ চাপা চিনি কম পরিমাণে গ্রহণ করা লাগবে। এই জাতীয় খাবার অত্যধিক পরিমাণে গ্রহণ করলে গর্ভপাতের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
- মদ পান বা অ্যালকোহল গ্রহণ করা যাবে না। এ সকল কিছু গ্রহণ করলে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। ধোনের বিকাশ বাধাগ্রস্থ হয়ে যেতে পারে এবং হার্টের বিভিন্ন ধরনের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। এজন্য মদ পান থেকে বিরত থাকতে হবে।
- অতিরিক্ত তেল যুক্ত খাবার, অতিরিক্ত পরিমাণে লবণ, চিনি, প্রিজারভেটিভ ও কেমিক্যাল যুক্ত খাবার এবং জাঙ্ক ফুড পুরোপুরি রূপে পরিহার করতে হবে। এ সকল খাদ্য খেলে গর্ভবতী মা ও শিশুর উভয় সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। এজন্য এ সকল খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।
গর্ভাবস্থায় মহিলাদের করণীয় কী?
গর্ভাবস্থায় মহিলাদের শরীরের প্রতি অতিরিক্ত যত্নবান হওয়া প্রয়োজন। এজন্য
সঠিক খাদ্য গ্রহণ করার পাশাপাশি আরও কিছু বিষয়ের উপর সচেতন হওয়া জরুরী।
গর্ভকালীন অবস্থায় অতিরিক্ত পরিশ্রম করা যাবে না। হালকা পরিমাণে হাঁটাহাঁটি
করা উচিত। পিচ্ছিল স্থানে হাঁটাচলা করা উচিত নয়। কারণ পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা
থাকে। সিঁড়ি দিয়ে বেশি ওঠানামা করা উচিত নয়। সিঁড়ি দিয়ে উঠানামার
ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করে চলা উচিত। ভারি কোন ধরনের বস্তু তোলা উচিত নয়।
পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম এবং বিশ্রাম নেওয়া জরুরি। গর্ভবতী মহিলাদের
পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন এবং আরামদায়ক জামাকাপড় পড়ে চলা উচিত। ঢিলে ঢালা
জামাকাপড় পড়লে চলাফেরায় সুবিধা হবে। এবং হাঁটার ক্ষেত্রে পায়ে নরম বা
হালকা স্যান্ডেল বা জুতা পর উচিত। কোন ধরনের উঁচু হিল পড়া করা উচিত নয়।
গর্ভাবস্থায় নারীদের কোন স্থানে ভ্রমণ করা উচিত নয়। কারণ উঁচু-নিচু পথ এবং
ভাঙাচোরা রাস্তার কারণে যান বহনে চলাকালীন স্বাস্থ্য ঝুঁকির সম্ভাবনা বৃদ্ধি
পায়। এজন্য দূরবর্তী কোনো স্থানে ভ্রমণ না করে আশেপাশে ফুলের বাগান লেখের
পার্ক এবং যেখানে ভালো রাস্তা আছে সে সকল জায়গায় ঘুরে বেড়ানো যাবে। কোন
প্রকার মানসিক দুশ্চিন্তা, টেনশন করা যাবে না। অধিক পরিমাণে পানি পান করতে
হবে। পর্যাপ্ত পানি পান না করলে পানি শূন্যতা সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ডাক্তারের পরামর্শ ব্যতীত কোন ধরনের ঔষধ সেবন করা উচিত নয়। গর্ভাবস্থায়
নিয়মিত গোসল এবং হাত পায়ের নখ কেটে পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন অবস্থায় থাকা উচিত।
গর্ভাবস্থায় নারীদের চার থেকে আট মাসের মধ্যে বাধ্যতামূলকভাবে টিটেনাস টিকা
দেয়া উচিত। তাছাড়া সকল ধরনের ঝুঁকি এবং রোগ ব্যাধি ও সমস্যা এড়ানোর জন্য
বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরী।
লেখক এর মন্তব্য
আজকে আমরা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবারের তালিকা সম্পর্কে জেনেছি। মেয়েদের
জীবনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি সময় হল গর্ভাবস্থা। এই সময়ে অত্যান্ত সচেতন
থাকা জরুরী। সঠিক খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। যে সকল খাবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর
সেসকল খাবার থেকে বিরত থাকা উচিত। নিজের শরীরের যত্ন নিলে গর্ভবতী মা এবং তার
গর্ভে থাকা শিশু উভয়ই সুস্বাস্থ্য লাভ করবে। এজন্য ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী
চলা উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের কোন সমস্যা থাকলে যে কোন প্রশ্ন কমেন্ট সেকশনে করতে
পারবেন। ধৈর্য ও মনোযোগ সহকারে সম্পূর্ণ কন্টেন্ট পড়ার জন্য ধন্যবাদ।
মিডপয়েন্ট ওয়েবের নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url